Упражнения _ Проснись, она ушла!
ПРОГРАММА НА ВСЯКИЙ СЛУЧАЙ
Отжимания хороши своей не-
высокой интенсивностью, ко-
торая позволяет долбить их
почти ежедневно. Это все рав-
но будет приносить свои мус-
кулистые плоды, особенно
если правильно спланиро-
вать недельную нагрузку.
ПОНЕДЕЛЬНИК
- ВЫНОСЛИВОСТЬ
После разминки проделай
5
се-
тов из ю отжиманий, отдыхая
между ними по минуте. С каж-
дой тренировкой уменьшай
время отдыха между сетами на
5-10
секунд. Дойдя до нуля, уве-
личь суммарное количество
отжиманий на то повторов.
ВТОРНИК - СИЛА
Выбери пристмлемый вари-
ант отжиманий на одной руке
и сделай
5
сетов по
5
повто-
ров для каждой руки. Обяза-
тельно увеличивай сложность
выполняемого упражнения
по мере улучшения физичес-
кой формы
СРЕДА - ВЗРЫВНАЯ СИЛА
Сделай "ручную разножку"
(разножка - прыжок с разве-
денными в стороны ногами),
стараясь подпрыгивать как
можно выше. Делай
4-6
се-
тов из
3-5
повторов для каж-
дой руки. Об отказе даже не
думай, главное - сильнейший
мышечный взрыв!
ЧЕТВЕРГ - МЫШЦЫ КОРА
Выбери один из вариантов
"полотера" и сделай
3-4
сета
по
6
-ю повторов, не больше.
ПЯТНИЦА
- ЖИРОСЖИГАНИЕ
Продави
12-15
повторов отжи-
маний пловца, встань и побе-
гай на месте
1
-? минуты. Пос-
ле чего проползи по комнате
в отжиманиях аллигатора из
конца в конец
2-3
раза и снова
принимайся за минутный бег
на месте. Немного отдышав-
шись, повтори всю последо-
вательность еще дважды.
СУББОТА - СУПЕРШОУ
Нас тало время для восстанов-
ления. Делай отжимания куз-
нечика, выполняя для каждой
ноги
1
-2
сета в очень медлен
ном режиме: старайся, что-
бы и на опускание вниз, и на
подъем в исходное ты тратил
не менее ю секунд. Количест-
во повторов - ОТ
3
до
5
.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- ВЫХОДНОЙ!
ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА СРАЗУ
Любое отжимание можно смело назвать
упражнением тотального характера, но
наиболее соответствующее этому опреде
лению - только это:
Отжимания пловца
• Уровень сложности: ★ ★ ★ ★ ★
В традиционном исходном положении
поставь ноги на ширину двух шагов и под-
ними таз вверх, выведя корпус в одну ли-
нию с руками. Теперь, представляя, что на
уровне
40
см от пола перед гобой нахо-
дится перекладина, нырни под нее, сги-
бая руки и почти касаясь грудью пола. Воз-
вращаясь в исходное положение, можешь
либо повторить все в обратном порядке,
ныряя под воображаемую перекладину
кормой вперед, либо просто поднять таз
вверх. Первый вариант самый сложный.
•
Совет:
несмотря на перекладину, не
прогибайся чрезмерно в пояснице!
но
март 2008
• •».
..........
• •••• •
............
•• •
www.mGnshGalth.com.ua
М Н
